دليلك للتغلب على الأرق

 بقلم //خولة عبد الله البحر

من وقت لآخر قد نتعرض لنوبات من الأرق الشديد، فقد تؤدي الانفعالات والتوتر وتغير الروتين اليومي إلى حدوث الأرق.

هنالك أرق مؤقت يدوم لفترة قصيرة تعودين بعده إلى طبيعتك، ويمكننا تقسيم حالة الأرق إلى نوعين: الأرق قصير المدى الذي يستمر لأسبوعين أو ثلاثة نتيجة للتوتر، أو القلق الناتج عن مشاكل نفسية أو بدنية بسيطة أو ذلك الذي يحدث في الأسابيع الأخيرة من الحمل. يزول هذا النوع من الأرق بزوال السبب. منه النوع الثاني وهو الأرق المُزمن ويستمر لأكثر من شهر وقد تكون هناك على الأرجح حاجة لتدخل طبي للقضاء عليه، الأرق في هذه الحالة يكون سببه مشكلة نفسية أو جسدية حقيقية أو نتيجة الشعور باستحالة النوم دون مساعدة خارجية وحاجتك لإعادة تأهيل من جديد حتى يتمكن من النوم.

طبعًا من السهولة تشخيص حالة الأرق لكن الصعوبة تكمن في تحديد السبب الذي بدوره يساعد في التغلب على مشكلة الأرق. بعد أسبوع أو أكثر من المعاناة بسبب صعوبة النوم، قومي بدراسة متأنية لنشاطك اليومي. دوّني كل ما تقومين به من أنشطة وتسجيل أوقاتها بدقة. ولمدة أسبوع تقريبًا دوّني خلاله وقت خلودك للنوم ووقت استيقاظك، دوني كذلك كل ما تأكلين وما تشربين مع ذكر الوقت والتاريخ وهكذا. سجلي بدقة كل ما تشعرين به من تعب جسدي ونفسي وبنهاية الأسبوع قد تستطيعين تحديد ما يعكر صفو حياتك ويمنعك من النوم كاحتساء كميات كبيرة من القهوة والشاي أو المشروبات المحتوية على الكافيين، قد تلعب أحيانًا اضطرابات الدورة الشهرية دورًا في حدوث حالة الأرق وغير ذلك من أسباب.

بعض اضطرابات النوم قد تكون أعراضًا لمشاكل صحية خطيرة كأمراض الكلى والربو وأمراض الغدد والاضطرابات العصبية. من المهم هنا بذل الجهد لاكتشاف تلك الحالات في وقت مبكر ليس فقط لعلاجها ولكن لتتمكني من السيطرة على مشكلة الأرق أيضًا. مِن المحتمل أن يطلب منك الطبيب تدوين مفكرة كالتي ذكرت سابقًا.

إن الطريقة المثلى لطرد الأرق على المدى القريب هو التعامل معه كما أن التدرب على عادات النوم الصحيحة قد يكون عاملًا مهمًا في التغلب على مشكلة الأرق. قد تلعب نوعية الطعام أحيانًا دورًا مُهمًا في دورة التغلب على الأرق، الكربوهيدرات المركبة على سبيل المثال تبعث على السكينة والهدوء وذلك عن طريق تحويل بعض الأحماض الأمينية إلى مركب السيروتونين، وهو أحد المركبات التي تنظم عملية النوم داخل الدماغ، تناول وجبات خفيفة كقطع البسكويت الهش والناشف أو الخبز المحمص أو الحبوب مع تجنب الأطعمة السكرية والمملحة التي تساعدك على التمتع بنوم هادئ وعميق.

عادات النوم الصحيحة، أفضل الطرق لمكافحة الأرق هي القدرة على تعويد نفسك على عادات النوم الجيدة أو كما يطلق عليها الخبراء عادات النوم الصحية وهنا بعض الاقتراحات.

١- اذهبي للسرير في نفس الموعد كل يوم (سبعة أيام في الأسبوع).

٢- امتنعي تمامًا أو قللي بشكل كبير من القهوة والمواد المحتوية على الكافيين.

٣- امتنعي عن التدخين خصوصًا أربع ساعات قبل موعد نومك.

٤- تجنبي مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو أي شيء آخر وأنت على السرير عدا النوم.

٥- مارسي رياضة خفيفة إلى متوسطة بانتظام.